Come rinforzare le ossa: avere ossa forti con l’alimentazione
Come rinforzare le ossa e prevenire gli effetti di patologie come l’osteoporosi e osteoartrite?
La risposta non è un mistero: alimentazione ed esercizio fisico sono la chiave per avere ossa forti ad ogni età - e soprattutto con l’invecchiamento.
Quali alimenti fanno bene alle ossa e in quali quantità assumerli? Gli integratori per le ossa sono davvero efficaci?
Cosa mangiare per rinforzare le ossa: gli alimenti che fanno bene
Le ossa sono composte da alte percentuali di calcio, proteine, sali minerali e acqua. È ovvio quindi che per rinforzare le ossa in maniera naturale è importante assumere le giuste quantità di questi nutrienti con la dieta.
Ma non solo, ci sono almeno altre due sostanze preziose per la salute del tessuto osseo: vitamina D e vitamina K.
La vitamina D, oltre ad essere un potente antiossidante, aiuta il calcio a fissarsi nelle ossa, migliora la densità ossea e previene l’osteoporosi in menopausa. La dose raccomandata di vitamina D è 400 UI al giorno per gli adulti che corrisponde a 15 mcg. La vitamina K invece si è dimostrata importante nel buon funzionamento delle proteine che compongono le ossa e alcuni studi hanno verificato l’associazione tra una carenza di vitamina K e una maggiore tendenza alle fratture. 1.
Gli alimenti che contengono calcio, sali minerali e queste vitamine preziose per rinforzare le ossa sono:
● latte e latticini - una delle principali fonti di calcio
spesso arricchiti con
vitamina D. Un esempio: latte, grana, emmenthal, fontina, caciocavallo e provolone;
● pesce grasso - come salmone o tonno che contengono una forma facilmente
assimilabile di vitamina D.
● spinaci, broccoli e cavoli - contengono calcio, vitamina K e sali
minerali;
● legumi - fagioli, ceci e lenticchie sono una buona fonte di calcio,
ferro e
altri nutrienti essenziali per le ossa;
● frutta secca - buona parte della frutta secca e dei semi oleosi è ad alto
contenuto di calcio, in particolare mandorle (260 mg/100 g), noci del Brasile (160 mg/100 g), semi di sesamo (975
mg/100 g).
E per completare la tua alimentazione inserisci nella tua dieta nutrienti specifici come proteine e antiossidanti che puoi trovare comodamente nel nostro integratore Meritene Mobilis,
Se aumentare la quantità di questi alimenti nella tua dieta è una buona idea, è importante ricordare che anche l'esercizio fisico e l'assunzione di una buona quantità di liquidi - almeno 2 litri al giorno - sono importanti per avere ossa forti e articolazioni forti e sane.
La salute delle ossa è infatti legata a doppio filo con quella delle articolazioni. Dolori articolari o problemi di mobilità possono essere la prima spia di una sofferenza delle ossa. Puoi scoprire come stanno le tue cartilagini con il nostro test sulla mobilità articolare.
Sia per le ossa che per le articolazioni, comunque, il calcio è la sostanza più importante.
Come rinforzare le ossa in modo naturale? L’esercizio fisico
Oltre a bere molta acqua, integrare calcio, magnesio e vitamine per le ossa, fare esercizio fisico rimane fondamentale.
Gli esercizi per rinforzare le ossa sono di due tipi:
● flessibilità per migliorare la mobilità delle articolazioni - stretching, yoga
e pilates sono ottimi;2
● forza e resistenza, presenti in cibi da fast food e molti prodotti
industriali3
Se vuoi avere la certezza di fare tutto il possibile per avere ossa forti però, assumere un integratore a base di calcio e proteine potrebbe essere la scelta giusta.
Ossa forti grazie agli integratori
Un ottimo integratore per rinforzare le articolazioni dovrebbe contenere:
La dose giornaliera consigliata di calcio è di 1000 mg per adulti e donne sotto i 50 anni mentre sale a 1200 mg al giorno sopra i 50. La ragione è la menopausa, quando la carenza di estrogeni influisce sul rinnovamento e sulla densità del tessuto osseo.
Non sempre è possibile raggiungere la RDA - recommended daily amount (dose giornaliera raccomandata)tramite l’alimentazione. Ed è proprio in questo momento che assumere un integratore di calcio per le ossa diventa fondamentale per mantenersi in forma.
1Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the
Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants
on Different Bone Parameters. Journal of osteoporosis, 2019, 2069176.
https://doi.org/10.1155/2019/2069176
2Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical
Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531.
https://doi.org/10.1155/2018/4840531
3Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and
metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444.
https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
4Baker KR, Matthan NR, Lichtenstein AH. et al. Association of plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty
acids with synovitis in the knee: the MOST study. Osteoarthritis Cartilage 2012;20:382–7. Disponibile a:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22353693
E tu, di quante proteine hai bisogno?
