• ACIDO IALURONICO

    CARATTERISTICHE:

    È un polisaccaride (carboidrato) di consistenza viscosa, formato da molecole di grandi dimensioni, presente in elevate quantità nella pelle, nelle cartilagini e nelle articolazioni.

    FUNZIONI:

    Svolge principalmente una funzione fisica. L'acido ialuronico è un componente importante del liquido sinoviale di un'articolazione sana e agisce sia da lubrificante che da ammortizzatore durante, ad esempio, la corsa o il salto. In aggiunta, conferisce elasticità e flessibilità ai tendini e ai legamenti.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • non esistono dosi di riferimento ufficiali

    Il messaggio chiave

    Gli adulti e gli sportivi rappresentano i gruppi della popolazione solitamente più soggetti al logorio articolare. Nelle persone anziane, la causa è la significativa riduzione dell'acido ialuronico che inizia dai 50 anni d'età, mentre negli sportivi il problema è dovuto alle eccessive sollecitazioni meccaniche. La degenerazione osteoarticolare può comportare dolore, limitazione della mobilità e, di conseguenza, peggiorare la qualità della vita.

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  • Antiossidanti

    CARATTERISTICHE:

    Gli antiossidanti sono capaci di neutralizzare i radicali liberi (sostanze che danneggiano le cellule), proteggendo l'organismo dall'invecchiamento cellulare.

    FUNZIONI:

    • Selenio: produce proteine speciali, denominate enzimi antiossidanti, che impediscono il danno causato dai radicali liberi; inoltre stimola il sistema immunitario.
    • CoQ10: il coenzima Q10 è un componente che si forma naturalmente nell'organismo. Aiuta il sistema immunitario a funzionare meglio e rafforza la capacità del corpo di resistere a determinati danni.
    • Resveratrol: es protector para el corazón y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
    • Luteina: è un carotene che agisce da filtro delle radiazioni luminose, evitando che il tessuto oculare venga danneggiato dalla luce solare. Alcuni studi indicano che potrebbe essere utile nella prevenzione di determinati tipi di cancro grazie alla sua azione antiossidante.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    Uomini e donne di 50 anni:

    • Selenio: 55 mcg
    • CoQ10: NON ESISTONO DOSI DI RIFERIMENTO
    • Resveratrol: NON ESISTONO DOSI DI RIFERIMENTO
    • Luteína: NON ESISTONO DOSI DI RIFERIMENTO

    Il messaggio chiave

    La vitalità e la longevità degli abitanti di Okinawa è stata oggetto di studi che hanno riscontrato nel sangue degli arzilli residenti bassi livelli di radicali liberi, attribuiti alla loro dieta ricca di antiossidanti.

    Dove si trova?

    • Selenio: principalmente nelle interiora (fegato e reni), nel pesce, la carne, le uova, i cereali, il pane e i semi.
    • CoQ10: nella carne (cuore di maiale, fegato di pollo), pesce azzurro (sgombro) e in alcuni oli (d'oliva, di soia e di mais).
    • Resveratrolo: nella buccia dell'uva rossa, nel succo d'uva nera e nelle more.
    • Luteina: nelle verdure (broccoli, spinaci, peperoni ) e nella frutta (kiwi, uva).

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  • CALCIO

    CARATTERISTICHE:

    Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano. Il 99% del calcio totale è contenuto nelle ossa.

    FUNZIONI:

    Il calcio serve principalmente alla formazione e al mantenimento di ossa e denti; tuttavia, la parte non utilizzata per costituire il tessuto osseo svolge importanti funzioni nell'organismo, dalla coagulazione del sangue, alla contrazione muscolare fino alla neurotrasmissione.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 900 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 1.000 mg

    Il messaggio chiave

    La densità delle ossa cambia con l'età. Aumenta nei primi anni di vita e, una volta raggiunta l'età adulta, inizia a diminuire progressivamente. Un'adeguata assunzione di calcio fin dall'infanzia ci aiuterà a raggiungere la massima densità ossea, così da evitarne in seguito il rapido deterioramento.

    Dove si trova?

    • La principale fonte di calcio è rappresentata da latticini e prodotti derivati (latte, yogurt e formaggio), ma questo minerale è presente anche nei legumi (soia, ceci, fagioli bianchi e lenticchie), nella frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, pistacchi) e nelle verdure (broccoli e cavolo riccio).
    • Il calcio che il nostro organismo riesce a utilizzare meglio è quello proveniente dai latticini, perché contiene vitamina D, proteine e lattosio che ne facilitano l'assorbimento; il calcio ricavato dalle verdure, invece, è molto più difficile da assorbire, a causa di sostanze come l'ossalato.

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  • COLLAGENE IDROLIZZATO

    CARATTERISTICHE:

    Il collagene è la proteina più abbondante nell'organismo dei mammiferi e si trova maggiormente concentrata nelle cartilagini, i tendini, i legamenti, le ossa e la pelle.
    Il collagene idrolizzato si ottiene dall'idrolisi, o scissione, del collagene in frammenti più piccoli per facilitarne l'assorbimento.

    FUNZIONI:

    Svolge un ruolo fisico, strutturale. È essenziale alla costituzione dei tessuti che sostengono il peso del nostro corpo, come le ossa e le cartilagini articolari, dei tessuti che trasmettono le forze di tensione, come i tendini e i legamenti, e dei tessuti sottoposti a cambiamenti di volume, come le fasce muscolari.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • non esistono dosi di riferimento ufficiali

    Il messaggio chiave

    Con il passare degli anni, il collagene si altera quantitativamente e qualitativamente, compromettendo i tessuti di cui forma parte: pelle, articolazioni, muscoli, tendini e ossa perdono tono, compattezza e flessibilità.

    Dove si trova?

    • Il collagene è una proteina presente solo ed esclusivamente nei prodotti di origine animale: carne (in particolare zampe di maiale) e pesce (ancor di più se si consumano le lische).

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  • FERRO

    CARATTERISTICHE:

    Il ferro è un oligoelemento necessario per numerose funzioni dell'organismo. La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più frequente nei paesi industrializzati, malgrado l'abbondante disponibilità di alimenti.

    FUNZIONI:

    • Il ferro facilita il trasporto dell'ossigeno sia nel sangue (legandosi all'emoglobina), sia nei tessuti (legandosi alla mioglobina).
    • È inoltre indispensabile alla crescita delle cellule (come i globuli rossi, ad esempio) e alla funzione immunitaria.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50-59 ANNI 10 mg
    • DONNA >50 ANNI 10 mg

    Il messaggio chiave

    Il ferro di origine animale presenta una maggiore biodisponibilità (l'organismo può utilizzarlo meglio) rispetto al ferro di origine vegetale. È possibile rendere il ferro di origine vegetale più facile da assorbire e utilizzare consumandolo in ambiente acido (con vitamina C, o acido ascorbico, ad esempio) e in combinazione con altre proteine animali. Per questo motivo è consigliabile che il ferro di origine animale rappresenti il 40% dell'apporto totale di ferro e che il ferro di origine vegetale venga assunto insieme a una fonte di vitamina C (agrumi, kiwi o fragole, ad esempio).

    Dove si trova?

    • Ferro eme (ferro di origine animale): carni rosse, pesce, frutti di mare (cuore di mare, seppie, vongole, cozze o scampi).
    • Ferro non eme (vegetale): legumi (lenticchie, ceci, soia, fagioli bianchi e piselli), cereali integrali e alcune verdure (spinaci e bietola da coste), frutta secca e semi oleosi.

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  • FIBRA

    CARATTERISTICHE:

    La fibra alimentare è un tipo di carboidrato non digeribile, che passa nell'intestino crasso dove viene fermentata dalla flora batterica, dando luogo a diversi composti.

    FUNZIONI:

    • Azione prebiotica: favorisce lo sviluppo della flora intestinale (microrganismi benefici).
    • Previene la stitichezza perché aumenta il volume e la morbidezza delle feci e ne accelera il transito lungo il tubo digerente.
    • Regola i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
    • Accresce il senso di sazietà.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50 ANNI 30 G/GIORNO
    • DONNA >50 ANNI 25 G/GIORNO

    Il messaggio chiave

    Gli adulti di oltre 65 anni d'età spesso soffrono di stitichezza cronica, associata di frequente all'abuso di lassativi, che alterano l'assorbimento delle sostanze nutritive. Un'adeguata assunzione di fibre e di liquidi potrebbe essere sufficiente per alleviare i sintomi e contrastare l'aggravarsi del problema.

    Dove si trova?

    • Legumi, cereali come avena e orzo, cereali a chicchi interi, crusca di frumento, alcune varietà di frutta e verdura.

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  • MAGNESIO

    CARATTERISTICHE:

    Il magnesio è un minerale necessario al corretto svolgimento di oltre cento processi nel nostro corpo. Più della metà del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa, il resto è sparso in differenti organi e tessuti.

    FUNZIONI:

    Come il calcio, il magnesio contribuisce a formare la struttura ossea. Partecipa a vari processi metabolici ed è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi, la funzione cardiaca e la regolazione della pressione sanguigna.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 350 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 300 mg

    Il messaggio chiave

    Una buona fonte di magnesio è il cioccolato, soprattutto quello fondente perché contiene una più alta percentuale di cacao.

    Dove si trova?

    • Diffuso sia nei prodotti vegetali che in quelli di origine animale, si trova in alte concentrazioni nella frutta secca (pinoli, pistacchi, mandorle, arachidi, noci), nei legumi (fagioli bianchi, ceci e soia), nei cereali (riso, frumento e cereali da colazione), negli ortaggi a foglia verde (bietola da coste e spinaci) e nel cacao.

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  • MANGANESE

    CARATTERISTICHE:

    È un oligoelemento presente solo in quantità minime nel nostro organismo , ma che è essenziale per il suo corretto funzionamento. Gli effetti del manganese sono tuttora poco noti, sebbene siano stati rilevati i problemi attribuibili a una sua carenza.

    FUNZIONI:

    È coinvolto nell'attivazione enzimatica di vari processi dell'organismo, tra cui si distinguono i meccanismi di difesa antiossidanti delle cellule, di produzione dell'energia e di sintesi dei precursori necessari alla cicatrizzazione delle ferite.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50 ANNI 2,3 mg
    • DONNA >50 ANNI 1,8 mg

    Il messaggio chiave

    Anche il tè è una buona fonte di manganese, però i tannini che contiene formano con il minerale composti che non riusciamo ad assorbire: la sua biodisponibilità, o capacità dell'organismo di utilizzarlo, risulta così limitata.

    Dove si trova?

    • Nella frutta secca come le noci, nei cereali integrali, nei semi di girasole e di sesamo, nel tuorlo d'uovo, nei legumi e negli ortaggi a foglia verde.

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  • POTASSIO

    CARATTERISTICHE:

    È il principale elettrolito presente nel liquido intracellulare e contribuisce a mantenere il corretto equilibrio idrico del corpo.

    FUNZIONI:

    Il potassio è indispensabile per mantenere l'equilibrio acido-base dell'organismo. Partecipa a numerosi processi del metabolismo cellulare. È necessario alla trasmissione degli impulsi nervosi e anche alla contrazione delle fibre muscolari, comprese quelle del cuore.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 3.100 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 3.100 mg

    Il messaggio chiave

    Sodio e potassio sono due elettroliti sempre in equilibrio; se il primo aumenta, il secondo diminuisce e viceversa. Per questo motivo, l'OMS raccomanda di aumentare l'apporto di potassio per ridurre la pressione sanguigna e il rischio di patologie cardiovascolari.

    Dove si trova?

    • Legumi (fagioli bianchi, ceci, lenticchie, ecc.), verdure (spinaci, bietola da coste, cavoletti di Bruxelles, patate), alcuni frutti (banana, kiwi), carne (maiale e vitello) e pesce.

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  • PROTEINE

    CARATTERISTICHE:

    Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi; nove di questi aminoacidi sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo può ricavarli solo dal cibo e sono quelli che determinano la qualità delle proteine. Le proteine infatti non vanno solo consumate nelle giuste quantità, ma è importante anche scegliere quelle più ricche di aminoacidi essenziali per poter creare nuove proteine. Di tutte le calorie che consumiamo al giorno, il 10-15% circa dovrebbe derivare dalle proteine. Il resto dovremmo ricavarlo dagli altri macronutrienti, cioè carboidrati e grassi.

    FUNZIONI:

    Le proteine sono il principale componente strutturale delle cellule e dei tessuti. Inoltre svolgono compiti digestivi, ormonali e difensivi.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    L'apporto dietetico di riferimento per la popolazione in generale è di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, purché le proteine assunte siano di buona qualità.

    • UOMINI DI 50 ANNI: 0,8 g/kg/giorno o 56 g/giorno
    • DONNE DI 50 ANNI: 0,8 g/kg/giorno o 46 g/giorno
    Tuttavia, alcuni esperti sostengono che il fabbisogno dell'organismo aumenta in presenza di determinate patologie e, tenuto conto che una delle malattie più comuni riscontrate negli adulti è la malnutrizione proteico-energetica, un apporto compreso tra 1 e 1,25 g/kg/giorno è considerato sicuro.

    Il messaggio chiave

    Anche se la maggior parte delle proteine vegetali è incompleta, se combiniamo alimenti vegetali di vario tipo possiamo assumere proteine di buona qualità, evitando inoltre il colesterolo associato con le proteine animali. Combinando ad esempio cereali e legumi, come riso e lenticchie, otterremo la stessa quantità di proteine contenute nella carne ma con meno grassi.

    Dove si trova?

    • In genere, le proteine di migliore qualità, determinata dal contenuto in aminoacidi essenziali, sono di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. Ma le proteine si trovano anche nei prodotti di origine vegetale, come i legumi, la frutta secca a guscio e i cereali.

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  • VITAMINA A

    CARATTERISTICHE

    È una molecola liposolubile (si trova nella parte grassa degli alimenti). In natura è presente in diverse forme (retinolo, retinale e acido retinoico) e nei carotenoidi, suoi precursori o provitamina A.

    FUNZIONI:

    • È una vitamina necessaria per la salute delle mucose, della pelle, delle unghie, dei capelli e dello smalto dei denti.
    • Indispensabile per il sistema immunitario, favorisce la riparazione dei tessuti infetti e accresce la resistenza alle infezioni.
    • È fondamentale per la vista, in particolare per la visione notturna.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50 ANNI 700 mcg
    • DONNA >50 ANNI 600 mcg

    Il messaggio chiave

    La principale patologia causata dalla carenza alimentare di vitamina A è la cecità notturna, che può progredire fino alla cecità permanente. Questa alterazione della vista è uno dei maggiori problemi di salute pubblica nei paesi in via di sviluppo.

    Dove si trova?

    • Vitamina A: Fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, anguilla, spinaci, patate dolci, paté, margarina, burro, albicocche essiccate, tuorlo d'uovo, mango e formaggi.
    • Carotenoidi: verdure e ortaggi (carote, spinaci, zucca, scarola, bietola da coste, peperoni, crescione, pomodori), patate dolci, agarico delizioso, frutta (melone, albicocche e nespole).

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  • VITAMINA B1

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B1 (tiamina) ricopre un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • La vitamina B1 (tiamina) si trova nella carne di maiale e prodotti derivati, nelle interiora, i legumi secchi, i cereali, i semi di girasole e la frutta secca.

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  • VITAMINA B12

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B12 (cianocobalamina) facilita la formazione dei globuli rossi e mantiene l'integrità della struttura delle cellule nervose. Inoltre è importante per le difese immunitarie.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • Le fonti di vitamina B12 sono essenzialmente di origine animale: carne, pollo, pesce, frutti di mare, latticini e uova.

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  • VITAMINA B2

    CARATTERISTICHE:

    La riboflavina è una vitamina del complesso B essenziale al buon funzionamento del nostro organismo.

    FUNZIONI:

    La vitamina B2 (riboflavina) è fondamentale per la produzione di energia attraverso il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. Importante per la pelle, le mucose e la cornea, è essenziale per mantenere una buona vista.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,6 mg di B2
    • DONNE DI 50 ANNI: 1,3 mg di B2

    Il messaggio chiave

    Oltre a svolgere un'azione antiossidante, la riboflavina aiuta l'organismo a disintossicarsi facilitando l'eliminazione delle sostanze nocive.

    Dove si trova?

    • Le fonti naturali di riboflavina sono le interiora, la carne, il pesce azzurro, il latte, il formaggio, il tuorlo d’uovo e le mandorle.

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  • VITAMINA B6

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B6 (piridossina) aiuta il corpo a produrre gli anticorpi necessari per difendersi dalle malattie. Interviene nella sintesi dell'emoglobina, componente principale dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti, e nella produzione di serotonina. Può essere utile per contrastare la depressione, lo stress e i disturbi del sonno.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • La vitamina B6 abbonda negli alimenti come il fegato, i legumi, la frutta secca e le banane.

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  • VITAMINA B9

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B9 (acido folico) è essenziale per la crescita e la riproduzione cellulare, pertanto riveste un'enorme importanza durante la gravidanza e l'infanzia. Negli adulti svolge soprattutto una funzione antianemica in quanto interviene nella formazione dei globuli rossi.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • La vitamina B9 (acido folico) è presente nel fegato, i legumi, gli ortaggi a foglia verde, i cereali, la frutta secca a guscio, le castagne e le uova.

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  • VITAMINA C

    CARATTERISTICHE:

    La vitamina C riduce le probabilità di contrarre malattie e contribuisce al miglioramento dello stato fisico e mentale.

    FUNZIONI:

    La vitamina C favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario. È essenziale per lo sviluppo e il mantenimento dell'organismo in condizioni normali e pertanto è indispensabile per preservare la salute. Inoltre facilita l'assorbimento del ferro, interviene nella sintesi del collagene necessario ai tessuti come la pelle e svolge un'importante azione antiossidante.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 60 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 60 mg

    Il messaggio chiave

    Dato che non siamo capaci di sintetizzare e immagazzinare la vitamina C, dobbiamo assumerla attraverso la dieta consumando ogni giorno alimenti che ne sono ricchi, come frutta e verdura.

    Dove si trova?

    • Possiamo trovare la vitamina C in diverse varietà di frutta (agrumi, kiwi, fragola, ananas, ecc.) e verdura (ad esempio peperoni, broccoli e pomodori). L'assunzione regolare di vitamina C ha effetti molto positivi sul corpo e la mente.

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  • VITAMINA D

    CARATTERISTICHE:

    È una vitamina che l'organismo umano è in grado di sintetizzare con una semplice e adeguata esposizione alla luce solare, pertanto è possibile evitarne la carenza.

    FUNZIONI:

    Stimola l'assorbimento intestinale del calcio e del fosforo (assunti con la dieta), contribuendo a mantenere i livelli di questi minerali nella norma. Rafforza il sistema immunitario e la capacità di prevenire le infezioni.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • Stimola l'assorbimento intestinale del calcio e del fosforo (assunti con la dieta), contribuendo a mantenere i livelli di questi minerali nella norma. Rafforza il sistema immunitario e la capacità di prevenire le infezioni.
    • UOMO E DONNA 60-69 ANNI 7,5 mcg
    • UOMO E DONNA >70 ANNI 10 mcg

    Il messaggio chiave

    Quando l'esposizione alla luce solare è insufficiente per sintetizzare questa vitamina in quantità adeguate, l'apporto dietetico diventa essenziale. Per questo motivo si consiglia di esporsi al sole per 30 minuti al giorno tutto l'anno.

    Dove si trova?

    • Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: l'olio di fegato di merluzzo, il pesce azzurro (palamita, aringa e salmone), il caviale, i funghi agarico delizioso e champignon (prataiolo coltivato), le uova e la margarina.

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  • ZINCO

    CARATTERISTICHE:

    Oligoelemento essenziale che negli ultimi anni è stato rivalutato perché recenti studi hanno evidenziato la sua importanza nel mantenimento di un buono stato di salute nelle persone sane.

    FUNZIONI:

    Lo zinco svolge un ruolo metabolico talmente vasto che una sua carenza porta a un notevole peggioramento dello stato di salute. Le funzioni più rilevanti di questo minerale sono:

    • Crescita e riparazione delle cellule.
    • Metabolismo del glucosio, dei lipidi e delle proteine.
    • È indispensabile per la corretta funzionalità di molti tessuti e del sistema immunitario in particolare.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO 50-59 ANNI 9,5 mg // > 60 ANNI 10 mg
    • DONNA > 50 ANNI 7 mg

    Il messaggio chiave

    Una carenza di zinco può provocare alterazioni del sistema immunitario e compromettere il senso del gusto e dell'olfatto.

    Dove si trova?

    • Questo minerale è largamente diffuso in natura, tuttavia le principali fonti alimentari di zinco sono: interiora, carne (agnello, vitello), frutti di mare, legumi (soia, lenticchie, fagioli bianchi), formaggi stagionati, frutta secca, broccoli, cavolfiore e tuorlo d'uovo.

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  • VITAMINA A

    CARATTERISTICHE

    È una molecola liposolubile (si trova nella parte grassa degli alimenti). In natura è presente in diverse forme (retinolo, retinale e acido retinoico) e nei carotenoidi, suoi precursori o provitamina A.

    FUNZIONI:

    • È una vitamina necessaria per la salute delle mucose, della pelle, delle unghie, dei capelli e dello smalto dei denti.
    • Indispensabile per il sistema immunitario, favorisce la riparazione dei tessuti infetti e accresce la resistenza alle infezioni.
    • È fondamentale per la vista, in particolare per la visione notturna.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50 ANNI 700 mcg
    • DONNA >50 ANNI 600 mcg

    Il messaggio chiave

    La principale patologia causata dalla carenza alimentare di vitamina A è la cecità notturna, che può progredire fino alla cecità permanente. Questa alterazione della vista è uno dei maggiori problemi di salute pubblica nei paesi in via di sviluppo.

    Dove si trova?

    • Vitamina A: Fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, anguilla, spinaci, patate dolci, paté, margarina, burro, albicocche essiccate, tuorlo d'uovo, mango e formaggi.
    • Carotenoidi: verdure e ortaggi (carote, spinaci, zucca, scarola, bietola da coste, peperoni, crescione, pomodori), patate dolci, agarico delizioso, frutta (melone, albicocche e nespole).

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  • VITAMINA B1

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B1 (tiamina) ricopre un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • La vitamina B1 (tiamina) si trova nella carne di maiale e prodotti derivati, nelle interiora, i legumi secchi, i cereali, i semi di girasole e la frutta secca.

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  • VITAMINA B12

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B12 (cianocobalamina) facilita la formazione dei globuli rossi e mantiene l'integrità della struttura delle cellule nervose. Inoltre è importante per le difese immunitarie.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • Le fonti di vitamina B12 sono essenzialmente di origine animale: carne, pollo, pesce, frutti di mare, latticini e uova.

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  • VITAMINA B2

    CARATTERISTICHE:

    La riboflavina è una vitamina del complesso B essenziale al buon funzionamento del nostro organismo.

    FUNZIONI:

    La vitamina B2 (riboflavina) è fondamentale per la produzione di energia attraverso il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. Importante per la pelle, le mucose e la cornea, è essenziale per mantenere una buona vista.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,6 mg di B2
    • DONNE DI 50 ANNI: 1,3 mg di B2

    Il messaggio chiave

    Oltre a svolgere un'azione antiossidante, la riboflavina aiuta l'organismo a disintossicarsi facilitando l'eliminazione delle sostanze nocive.

    Dove si trova?

    • Le fonti naturali di riboflavina sono le interiora, la carne, il pesce azzurro, il latte, il formaggio, il tuorlo d’uovo e le mandorle.

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  • VITAMINA B6

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B6 (piridossina) aiuta il corpo a produrre gli anticorpi necessari per difendersi dalle malattie. Interviene nella sintesi dell'emoglobina, componente principale dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti, e nella produzione di serotonina. Può essere utile per contrastare la depressione, lo stress e i disturbi del sonno.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • La vitamina B6 abbonda negli alimenti come il fegato, i legumi, la frutta secca e le banane.

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  • VITAMINA B9

    CARATTERISTICHE:

    Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, dato che si trovano nella parte acquosa degli alimenti, e vengono trasportate in tutto il corpo attraverso l'acqua. In questo modo, l'organismo è in grado di regolare il suo fabbisogno e di eliminare facilmente gli eccessi.

    FUNZIONI:

    Le vitamine del gruppo B ci aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento; ognuna apporta inoltre benefici specifici al nostro organismo. La vitamina B9 (acido folico) è essenziale per la crescita e la riproduzione cellulare, pertanto riveste un'enorme importanza durante la gravidanza e l'infanzia. Negli adulti svolge soprattutto una funzione antianemica in quanto interviene nella formazione dei globuli rossi.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 1,2 mg di B1 / 1,6 mg di B2 / 1,5 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12
    • DONNE DI 50 ANNI: 1 mg di B1 / 1,3 mg di B2 / 1,2 mg di B6 / 300 mcg di acido folico / 2 mcg di B12

    Il messaggio chiave

    Una delle principali carenze alimentari osservate negli adulti, che spesso seguono una dieta monotona, è un'assunzione insufficiente di vitamine come la B1, la B6, la B12 e l'acido folico. Ciò è dovuto a disturbi che interessano determinati ormoni coinvolti nei meccanismi che controllano il senso di sazietà.

    Dove si trova?

    • Impara a riconoscere gli alimenti che ne sono ricchi.
    • La vitamina B9 (acido folico) è presente nel fegato, i legumi, gli ortaggi a foglia verde, i cereali, la frutta secca a guscio, le castagne e le uova.

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  • VITAMINA C

    CARATTERISTICHE:

    La vitamina C riduce le probabilità di contrarre malattie e contribuisce al miglioramento dello stato fisico e mentale.

    FUNZIONI:

    La vitamina C favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario. È essenziale per lo sviluppo e il mantenimento dell'organismo in condizioni normali e pertanto è indispensabile per preservare la salute. Inoltre facilita l'assorbimento del ferro, interviene nella sintesi del collagene necessario ai tessuti come la pelle e svolge un'importante azione antiossidante.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 60 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 60 mg

    Il messaggio chiave

    Dato che non siamo capaci di sintetizzare e immagazzinare la vitamina C, dobbiamo assumerla attraverso la dieta consumando ogni giorno alimenti che ne sono ricchi, come frutta e verdura.

    Dove si trova?

    • Possiamo trovare la vitamina C in diverse varietà di frutta (agrumi, kiwi, fragola, ananas, ecc.) e verdura (ad esempio peperoni, broccoli e pomodori). L'assunzione regolare di vitamina C ha effetti molto positivi sul corpo e la mente.

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  • VITAMINA D

    CARATTERISTICHE:

    È una vitamina che l'organismo umano è in grado di sintetizzare con una semplice e adeguata esposizione alla luce solare, pertanto è possibile evitarne la carenza.

    FUNZIONI:

    Stimola l'assorbimento intestinale del calcio e del fosforo (assunti con la dieta), contribuendo a mantenere i livelli di questi minerali nella norma. Rafforza il sistema immunitario e la capacità di prevenire le infezioni.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • Stimola l'assorbimento intestinale del calcio e del fosforo (assunti con la dieta), contribuendo a mantenere i livelli di questi minerali nella norma. Rafforza il sistema immunitario e la capacità di prevenire le infezioni.
    • UOMO E DONNA 60-69 ANNI 7,5 mcg
    • UOMO E DONNA >70 ANNI 10 mcg

    Il messaggio chiave

    Quando l'esposizione alla luce solare è insufficiente per sintetizzare questa vitamina in quantità adeguate, l'apporto dietetico diventa essenziale. Per questo motivo si consiglia di esporsi al sole per 30 minuti al giorno tutto l'anno.

    Dove si trova?

    • Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: l'olio di fegato di merluzzo, il pesce azzurro (palamita, aringa e salmone), il caviale, i funghi agarico delizioso e champignon (prataiolo coltivato), le uova e la margarina.

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  • CALCIO

    CARATTERISTICHE:

    Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano. Il 99% del calcio totale è contenuto nelle ossa.

    FUNZIONI:

    Il calcio serve principalmente alla formazione e al mantenimento di ossa e denti; tuttavia, la parte non utilizzata per costituire il tessuto osseo svolge importanti funzioni nell'organismo, dalla coagulazione del sangue, alla contrazione muscolare fino alla neurotrasmissione.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 900 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 1.000 mg

    Il messaggio chiave

    La densità delle ossa cambia con l'età. Aumenta nei primi anni di vita e, una volta raggiunta l'età adulta, inizia a diminuire progressivamente. Un'adeguata assunzione di calcio fin dall'infanzia ci aiuterà a raggiungere la massima densità ossea, così da evitarne in seguito il rapido deterioramento.

    Dove si trova?

    • La principale fonte di calcio è rappresentata da latticini e prodotti derivati (latte, yogurt e formaggio), ma questo minerale è presente anche nei legumi (soia, ceci, fagioli bianchi e lenticchie), nella frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, pistacchi) e nelle verdure (broccoli e cavolo riccio).
    • Il calcio che il nostro organismo riesce a utilizzare meglio è quello proveniente dai latticini, perché contiene vitamina D, proteine e lattosio che ne facilitano l'assorbimento; il calcio ricavato dalle verdure, invece, è molto più difficile da assorbire, a causa di sostanze come l'ossalato.

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  • FERRO

    CARATTERISTICHE:

    Il ferro è un oligoelemento necessario per numerose funzioni dell'organismo. La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più frequente nei paesi industrializzati, malgrado l'abbondante disponibilità di alimenti.

    FUNZIONI:

    • Il ferro facilita il trasporto dell'ossigeno sia nel sangue (legandosi all'emoglobina), sia nei tessuti (legandosi alla mioglobina).
    • È inoltre indispensabile alla crescita delle cellule (come i globuli rossi, ad esempio) e alla funzione immunitaria.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50-59 ANNI 10 mg
    • DONNA >50 ANNI 10 mg

    Il messaggio chiave

    Il ferro di origine animale presenta una maggiore biodisponibilità (l'organismo può utilizzarlo meglio) rispetto al ferro di origine vegetale. È possibile rendere il ferro di origine vegetale più facile da assorbire e utilizzare consumandolo in ambiente acido (con vitamina C, o acido ascorbico, ad esempio) e in combinazione con altre proteine animali. Per questo motivo è consigliabile che il ferro di origine animale rappresenti il 40% dell'apporto totale di ferro e che il ferro di origine vegetale venga assunto insieme a una fonte di vitamina C (agrumi, kiwi o fragole, ad esempio).

    Dove si trova?

    • Ferro eme (ferro di origine animale): carni rosse, pesce, frutti di mare (cuore di mare, seppie, vongole, cozze o scampi).
    • Ferro non eme (vegetale): legumi (lenticchie, ceci, soia, fagioli bianchi e piselli), cereali integrali e alcune verdure (spinaci e bietola da coste), frutta secca e semi oleosi.

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  • MAGNESIO

    CARATTERISTICHE:

    Il magnesio è un minerale necessario al corretto svolgimento di oltre cento processi nel nostro corpo. Più della metà del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa, il resto è sparso in differenti organi e tessuti.

    FUNZIONI:

    Come il calcio, il magnesio contribuisce a formare la struttura ossea. Partecipa a vari processi metabolici ed è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi, la funzione cardiaca e la regolazione della pressione sanguigna.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 350 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 300 mg

    Il messaggio chiave

    Una buona fonte di magnesio è il cioccolato, soprattutto quello fondente perché contiene una più alta percentuale di cacao.

    Dove si trova?

    • Diffuso sia nei prodotti vegetali che in quelli di origine animale, si trova in alte concentrazioni nella frutta secca (pinoli, pistacchi, mandorle, arachidi, noci), nei legumi (fagioli bianchi, ceci e soia), nei cereali (riso, frumento e cereali da colazione), negli ortaggi a foglia verde (bietola da coste e spinaci) e nel cacao.

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  • MANGANESE

    CARATTERISTICHE:

    È un oligoelemento presente solo in quantità minime nel nostro organismo , ma che è essenziale per il suo corretto funzionamento. Gli effetti del manganese sono tuttora poco noti, sebbene siano stati rilevati i problemi attribuibili a una sua carenza.

    FUNZIONI:

    È coinvolto nell'attivazione enzimatica di vari processi dell'organismo, tra cui si distinguono i meccanismi di difesa antiossidanti delle cellule, di produzione dell'energia e di sintesi dei precursori necessari alla cicatrizzazione delle ferite.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50 ANNI 2,3 mg
    • DONNA >50 ANNI 1,8 mg

    Il messaggio chiave

    Anche il tè è una buona fonte di manganese, però i tannini che contiene formano con il minerale composti che non riusciamo ad assorbire: la sua biodisponibilità, o capacità dell'organismo di utilizzarlo, risulta così limitata.

    Dove si trova?

    • Nella frutta secca come le noci, nei cereali integrali, nei semi di girasole e di sesamo, nel tuorlo d'uovo, nei legumi e negli ortaggi a foglia verde.

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  • POTASSIO

    CARATTERISTICHE:

    È il principale elettrolito presente nel liquido intracellulare e contribuisce a mantenere il corretto equilibrio idrico del corpo.

    FUNZIONI:

    Il potassio è indispensabile per mantenere l'equilibrio acido-base dell'organismo. Partecipa a numerosi processi del metabolismo cellulare. È necessario alla trasmissione degli impulsi nervosi e anche alla contrazione delle fibre muscolari, comprese quelle del cuore.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMINI DI 50 ANNI: 3.100 mg
    • DONNE DI 50 ANNI: 3.100 mg

    Il messaggio chiave

    Sodio e potassio sono due elettroliti sempre in equilibrio; se il primo aumenta, il secondo diminuisce e viceversa. Per questo motivo, l'OMS raccomanda di aumentare l'apporto di potassio per ridurre la pressione sanguigna e il rischio di patologie cardiovascolari.

    Dove si trova?

    • Legumi (fagioli bianchi, ceci, lenticchie, ecc.), verdure (spinaci, bietola da coste, cavoletti di Bruxelles, patate), alcuni frutti (banana, kiwi), carne (maiale e vitello) e pesce.

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  • ZINCO

    CARATTERISTICHE:

    Oligoelemento essenziale che negli ultimi anni è stato rivalutato perché recenti studi hanno evidenziato la sua importanza nel mantenimento di un buono stato di salute nelle persone sane.

    FUNZIONI:

    Lo zinco svolge un ruolo metabolico talmente vasto che una sua carenza porta a un notevole peggioramento dello stato di salute. Le funzioni più rilevanti di questo minerale sono:

    • Crescita e riparazione delle cellule.
    • Metabolismo del glucosio, dei lipidi e delle proteine.
    • È indispensabile per la corretta funzionalità di molti tessuti e del sistema immunitario in particolare.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO 50-59 ANNI 9,5 mg // > 60 ANNI 10 mg
    • DONNA > 50 ANNI 7 mg

    Il messaggio chiave

    Una carenza di zinco può provocare alterazioni del sistema immunitario e compromettere il senso del gusto e dell'olfatto.

    Dove si trova?

    • Questo minerale è largamente diffuso in natura, tuttavia le principali fonti alimentari di zinco sono: interiora, carne (agnello, vitello), frutti di mare, legumi (soia, lenticchie, fagioli bianchi), formaggi stagionati, frutta secca, broccoli, cavolfiore e tuorlo d'uovo.

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  • ACIDO IALURONICO

    CARATTERISTICHE:

    È un polisaccaride (carboidrato) di consistenza viscosa, formato da molecole di grandi dimensioni, presente in elevate quantità nella pelle, nelle cartilagini e nelle articolazioni.

    FUNZIONI:

    Svolge principalmente una funzione fisica. L'acido ialuronico è un componente importante del liquido sinoviale di un'articolazione sana e agisce sia da lubrificante che da ammortizzatore durante, ad esempio, la corsa o il salto. In aggiunta, conferisce elasticità e flessibilità ai tendini e ai legamenti.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • non esistono dosi di riferimento ufficiali

    Il messaggio chiave

    Gli adulti e gli sportivi rappresentano i gruppi della popolazione solitamente più soggetti al logorio articolare. Nelle persone anziane, la causa è la significativa riduzione dell'acido ialuronico che inizia dai 50 anni d'età, mentre negli sportivi il problema è dovuto alle eccessive sollecitazioni meccaniche. La degenerazione osteoarticolare può comportare dolore, limitazione della mobilità e, di conseguenza, peggiorare la qualità della vita.

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  • Antiossidanti

    CARATTERISTICHE:

    Gli antiossidanti sono capaci di neutralizzare i radicali liberi (sostanze che danneggiano le cellule), proteggendo l'organismo dall'invecchiamento cellulare.

    FUNZIONI:

    • Selenio: produce proteine speciali, denominate enzimi antiossidanti, che impediscono il danno causato dai radicali liberi; inoltre stimola il sistema immunitario.
    • CoQ10: il coenzima Q10 è un componente che si forma naturalmente nell'organismo. Aiuta il sistema immunitario a funzionare meglio e rafforza la capacità del corpo di resistere a determinati danni.
    • Resveratrol: es protector para el corazón y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
    • Luteina: è un carotene che agisce da filtro delle radiazioni luminose, evitando che il tessuto oculare venga danneggiato dalla luce solare. Alcuni studi indicano che potrebbe essere utile nella prevenzione di determinati tipi di cancro grazie alla sua azione antiossidante.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    Uomini e donne di 50 anni:

    • Selenio: 55 mcg
    • CoQ10: NON ESISTONO DOSI DI RIFERIMENTO
    • Resveratrol: NON ESISTONO DOSI DI RIFERIMENTO
    • Luteína: NON ESISTONO DOSI DI RIFERIMENTO

    Il messaggio chiave

    La vitalità e la longevità degli abitanti di Okinawa è stata oggetto di studi che hanno riscontrato nel sangue degli arzilli residenti bassi livelli di radicali liberi, attribuiti alla loro dieta ricca di antiossidanti.

    Dove si trova?

    • Selenio: principalmente nelle interiora (fegato e reni), nel pesce, la carne, le uova, i cereali, il pane e i semi.
    • CoQ10: nella carne (cuore di maiale, fegato di pollo), pesce azzurro (sgombro) e in alcuni oli (d'oliva, di soia e di mais).
    • Resveratrolo: nella buccia dell'uva rossa, nel succo d'uva nera e nelle more.
    • Luteina: nelle verdure (broccoli, spinaci, peperoni ) e nella frutta (kiwi, uva).

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  • COLLAGENE IDROLIZZATO

    CARATTERISTICHE:

    Il collagene è la proteina più abbondante nell'organismo dei mammiferi e si trova maggiormente concentrata nelle cartilagini, i tendini, i legamenti, le ossa e la pelle.
    Il collagene idrolizzato si ottiene dall'idrolisi, o scissione, del collagene in frammenti più piccoli per facilitarne l'assorbimento.

    FUNZIONI:

    Svolge un ruolo fisico, strutturale. È essenziale alla costituzione dei tessuti che sostengono il peso del nostro corpo, come le ossa e le cartilagini articolari, dei tessuti che trasmettono le forze di tensione, come i tendini e i legamenti, e dei tessuti sottoposti a cambiamenti di volume, come le fasce muscolari.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • non esistono dosi di riferimento ufficiali

    Il messaggio chiave

    Con il passare degli anni, il collagene si altera quantitativamente e qualitativamente, compromettendo i tessuti di cui forma parte: pelle, articolazioni, muscoli, tendini e ossa perdono tono, compattezza e flessibilità.

    Dove si trova?

    • Il collagene è una proteina presente solo ed esclusivamente nei prodotti di origine animale: carne (in particolare zampe di maiale) e pesce (ancor di più se si consumano le lische).

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  • FIBRA

    CARATTERISTICHE:

    La fibra alimentare è un tipo di carboidrato non digeribile, che passa nell'intestino crasso dove viene fermentata dalla flora batterica, dando luogo a diversi composti.

    FUNZIONI:

    • Azione prebiotica: favorisce lo sviluppo della flora intestinale (microrganismi benefici).
    • Previene la stitichezza perché aumenta il volume e la morbidezza delle feci e ne accelera il transito lungo il tubo digerente.
    • Regola i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
    • Accresce il senso di sazietà.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    • UOMO >50 ANNI 30 G/GIORNO
    • DONNA >50 ANNI 25 G/GIORNO

    Il messaggio chiave

    Gli adulti di oltre 65 anni d'età spesso soffrono di stitichezza cronica, associata di frequente all'abuso di lassativi, che alterano l'assorbimento delle sostanze nutritive. Un'adeguata assunzione di fibre e di liquidi potrebbe essere sufficiente per alleviare i sintomi e contrastare l'aggravarsi del problema.

    Dove si trova?

    • Legumi, cereali come avena e orzo, cereali a chicchi interi, crusca di frumento, alcune varietà di frutta e verdura.

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  • PROTEINE

    CARATTERISTICHE:

    Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi; nove di questi aminoacidi sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo può ricavarli solo dal cibo e sono quelli che determinano la qualità delle proteine. Le proteine infatti non vanno solo consumate nelle giuste quantità, ma è importante anche scegliere quelle più ricche di aminoacidi essenziali per poter creare nuove proteine. Di tutte le calorie che consumiamo al giorno, il 10-15% circa dovrebbe derivare dalle proteine. Il resto dovremmo ricavarlo dagli altri macronutrienti, cioè carboidrati e grassi.

    FUNZIONI:

    Le proteine sono il principale componente strutturale delle cellule e dei tessuti. Inoltre svolgono compiti digestivi, ormonali e difensivi.

    FABBISOGNO NUTRIZIONALE:

    L'apporto dietetico di riferimento per la popolazione in generale è di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, purché le proteine assunte siano di buona qualità.

    • UOMINI DI 50 ANNI: 0,8 g/kg/giorno o 56 g/giorno
    • DONNE DI 50 ANNI: 0,8 g/kg/giorno o 46 g/giorno
    Tuttavia, alcuni esperti sostengono che il fabbisogno dell'organismo aumenta in presenza di determinate patologie e, tenuto conto che una delle malattie più comuni riscontrate negli adulti è la malnutrizione proteico-energetica, un apporto compreso tra 1 e 1,25 g/kg/giorno è considerato sicuro.

    Il messaggio chiave

    Anche se la maggior parte delle proteine vegetali è incompleta, se combiniamo alimenti vegetali di vario tipo possiamo assumere proteine di buona qualità, evitando inoltre il colesterolo associato con le proteine animali. Combinando ad esempio cereali e legumi, come riso e lenticchie, otterremo la stessa quantità di proteine contenute nella carne ma con meno grassi.

    Dove si trova?

    • In genere, le proteine di migliore qualità, determinata dal contenuto in aminoacidi essenziali, sono di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. Ma le proteine si trovano anche nei prodotti di origine vegetale, come i legumi, la frutta secca a guscio e i cereali.

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