L’importanza di assumere proteine dopo i 50 anni
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 50, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Ma quanti grammi di proteine al giorno è necessario consumare per mantenere e aumentare la massa muscolare a 50 anni?
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto
Le proteine in quanto macronutrienti essenziali alla base della nostra salute permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico.
Ma quanti grammi di proteine al giorno dovresti assumere? la risposta è almeno 0.8 g per kg. Questa è infatti la dose giornaliera raccomandata a livello internazionale dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.1 Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.2
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Ma perché è così importante aumentare l’assunzione di proteine dopo i 50 anni?
Una dieta sana dopo i 50 anni
Per quanto la dieta dovrebbe essere sempre personalizzata da un nutrizionista in base a esigenze nutrizionali e stato di salute, ci sono alcune regole generali da seguire per una buona dieta a 50 anni.
Vediamo un esempio di dieta sana per uomo e per donna.
Dieta donna 50 anni ad alto contenuto proteico: quali alimenti
Una buona dieta per donne over 50 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta a questa età: la menopausa.
La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e collagene con conseguente perdita di tono della pella, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
Per questo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti proteici ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, soia, pinoli, noci, arachidi.
Dieta uomo a 50 anni: riattivare il metabolismo
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 50 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati.
Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdura, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.3
Come contrastare il decadimento fisico e aumentare la massa muscolare a 50 anni
Aumentare la massa muscolare a 50 anni è molto più difficile che a 20, 30 o 40. Per questo per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose.
● Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sforzare troppo le articolazioni.
● Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
● Incrementare l’assunzione di proteine giornaliere, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della mancanza di proteine.
Mancanza di proteine: gli effetti
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 50 anni possono essere:
● perdita di peso e massa muscolare
● affaticamento e stanchezza
● indolenzimento delle articolazioni
● peggioramento della salute di pelle e unghie
● alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 50 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno di proteine. Anche utilizzando appositi integratori muscolari!
1 - World Health Organisation (WHO) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (Macronutrients) World Health Organisation (WHO); Geneva, Switzerland: 2007. (WHO Technical Report Series 935).
2 - Bauer J., Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A.J., Morley J.E., Phillips S., Sieber C., Stehle P., Teta D., et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. J. Am. Med. Dir. Assoc. 2013;14:542–559. Disponibile a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383
3 - Cobiac L.J., Scarborough P., Kaur A., Rayner M. The Eatwell Guide: Modelling the Health Implications of Incorporating New Sugar and Fibre Guidelines. PLoS ONE. Disponibile a: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27997546
E tu, di quante proteine hai bisogno?
