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Sarcopenia: come contrastare la perdita di massa muscolare

stanchezza muscolare

Senti i tuoi muscoli sempre più deboli e le tue performance sportive stanno peggiorando velocemente?
Lo sapevi che molte persone, dopo i 50 anni, possono soffrire di sarcopenia?
Scopriamo insieme di cosa si tratta e quali sono rimedi efficaci per combatterla.

Sarcopenia: significato e definizione

La definizione di sarcopenia non è univoca: c’è chi la definisce una condizione, chi parla di patologia degenerativa e chi di sindrome. Di fatto però, le differenti definizioni non cambiano la sostanza del significato: una progressiva e generalizzata perdita di massa, forza e mobilità muscolare, tipica dell’invecchiamento.1

Si stima che la sarcopenia colpisca il 13% della popolazione mondiale sopra i 60 anni2 - il che significa 138.5 milioni di persone. Entro certi limiti, infatti, la sarcopenia è una condizione del tutto fisiologica determinata dall’avanzare dell’età. Ma in alcuni casi può trasformarsi in una vera patologia invalidante e ad alto impatto sulla qualità della vita.

Quali sono i sintomi della sarcopenia?

La sarcopenia si presenta in tre fasi progressive: presarcopenia, sarcopenia e sarcopenia grave. I suoi sintomi si manifestano in maniera graduale e sono:

  • riduzione della massa e della forza muscolare
  • diminuite prestazioni fisiche
  • senso di debolezza e affaticamento
  • riduzione dell’equilibrio con rischio aumentato di cadute

 

Nelle forme avanzate, oltre alla perdita di gran parte della massa muscolare, la sarcopenia provoca gravi conseguenze sulla regolazione della temperatura corporea, sui livelli di energia e sulla composizione ossea - anche le ossa si indeboliscono (osteosarcopenia).

La sarcopenia è una condizione che si aggrava gradualmente, per questo è importante saperne riconoscere i primi sintomi e correre ai ripari.

È importante però rimanere tranquilli e ricordare che la perdita di massa muscolare e mobilità è un processo che può essere combattuto con attività fisica, dieta e integratori specifici - come il nostro Meritene Mobilis.
Se pensi di soffrirne puoi provare il nostro test per la mobilità muscolare: potrebbe aiutarti a capire se è il caso di contattare un medico.

Quali sono le cause della perdita di massa muscolare?

Le ricerche mediche stimano che a partire dai 50 anni, ogni anno la massa muscolare si riduce in condizioni normali dello 0,5-1% - e fino al 2% in caso di patologie specifiche. Questo equivale ad una riduzione totale della massa muscolare tra il 30 e l’80% all’età di 80 anni.

La causa principale della perdita di massa muscolare è il complesso insieme di meccanismi che interviene nel processo di invecchiamento.
Parliamo ad esempio di:

  • riduzione dell’ormone della crescita e IGF-1 - che stimola la crescita muscolare
  • cambiamenti neuromuscolari
  • riduzione degli ormoni sessuali come testosterone ed estrogeni

 

Ma ci sono altre due cause determinanti nell’avanzare dei sintomi della sarcopenia:

  • bassa o assente attività fisica
  • dieta a insufficiente apporto di proteine

 

Se davanti all’avanzare degli anni non c’è molto da fare, queste ultime due cause possono essere affrontate e combattute con uno stile di vita sano e attivo e una dieta che soddisfi il fabbisogno proteico over 50.

Dieta e integratori per contrastare la sarcopenia

alimenti proteici

Diversi studi hanno evidenziato che la migliore dieta per la sarcopenia è quella ad aumentato apporto proteico. Il fabbisogno proteico giornaliero dopo i 50 anni può infatti aumentare da 0,8 g/kg fino a 2 g/kg.
Per questa specifica patologia è importante includere nella propria alimentazione quotidiana:

  • Carni bianche come pollo e tacchino
  • Pesce come tonno, salmone e pesce bianco
  • Legumi come lenticchie, fagioli neri, piselli e fave fresche
  • Uova
  • Latticini come grana e yogurt greco
  • Frutta secca come noci, arachidi e mandorle

 

Da non dimenticare anche le proteine vegetali, a ridotto contenuto di grassi rispetto a quelle animali e praticare esercizio fisico quotidiano così da mantenersi sempre in forma.

Spesso però, anche con una dieta strutturata da un professionista, è difficile riuscire ad assumere la quantità di proteine necessaria per combattere la sarcopenia.
È proprio in questo momento che ci vengono in aiuto gli integratori proteici, come il nostro Meritene Mobilis o Meritene Forza e Vitalità.

Quali sono gli esercizi fisici consigliati per la sarcopenia?

esercizi per massa muscolare

La sarcopenia causa la perdita di massa, forza, mobilità ed equilibrio. Per questo per contrastarla è necessario un esercizio fisico che comprenda:

  • allenamento aerobico per aumentare la resistenza fisica
  • allenamento funzionale per forza e mobilità
  • esercizi di rinforzo per la crescita della massa muscolare
  • esercizi focalizzati su coordinazione ed equilibrio

 

Un allenamento completo, una dieta ricca di proteine ed il supporto dei giusti integratori possono attenuare i principali sintomi della sarcopenia e farti sentire in forma più a lungo.

 

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